1.   Упражнение на растяжения квадратных мышцы поясницы. 

Исходное положение — лежа на спине, колено согнуто и зафиксировано в руках, замкнутых в замок. Вдох, задерживаем дыхание и создаем преднапряжение в квадратной мышце — толкаем колено от себя (не сильно), а руками удерживаем его на месте — 3–4 секунды, затем выдох, расслабление и пассивно руками притягиваем колено к себе (вторая нога должна быть выпрямлена). Цель — дотянуть колено до груди, но сделать это надо в несколько этапов, притягивая колено все ближе и ближе к себе.

2.   Растяжка для средней ягодичной мышцы. Двумя руками притягиваем колено к груди. 30–40 секунд. Стопа должна стоять на полу.

 
3.   Для большой и средней ягодичных мышц. Беретесь обеими руками за стопы и плавно тянете корпус к ним, удерживаясь в таком положении в течение 20 секунд.

4.   Для всего поясничного и грудного отделов. Исходное положение: стоя спиной к стенке. Верхняя половина тела разворачивается на 180 градусов, можно использовать упор руками для увеличения градуса вращения.

5.   Для ромбовидной, передней зубчатой и широчайшей мышцы спины. Рука (на стороне растяжки) вытянута перед собой вниз, пальцы кисти вниз. Вторая рука тянет пальцы первой к себе + добавляется подъем плеча вверх на стороне растяжения.

6.   Комплекс растяжек для поясничного отдела, ягодичных мышц, задней поверхности бедра, приводящих мышц бедра:

Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута в сторону, руками цепляетесь за стопу вытянутой ноги и тянете корпус к ней, стараясь не сгибать ногу в колене.

Одна нога согнута в коленном суставе, стопа стоит за коленом другой ноги, опираясь локтем, скручиваете спину относительно стационарной нижней половины тела.

Наклон, руками фиксируете себя за ноги и вытягиваетесь вдоль всего тела, стараясь не сгибать колени.