1. image
  2. image
  3. image
  4. image
Для спортсменовУпражнения и профилактикаУпражнения и профилактикаУпражнения на балансировочной подушке

Упражнения на балансировочной подушке

Если на работе вы большую часть времени проводите в сидячем положении, вам следует каждый день сидеть не менее часа на балансировочной подушке.

Кроме этого предлагаем вам следующие комплексы упражнений. Они разделены на БАЗОВЫЙ и ПРОДВИНУТЫЙ уровни. 

Упражнения для разминки при сидячем образе жизни и работе (№1, 2):

1. Снимите обувь, выполните сгибания, разгибания и круговые вращения в голеностопном суставе по 15-20 раз каждое упражнение.

Упражнения на балансировочной подушке

2. Сидя на стуле, положите подушку под ноги. Встаньте 10-15 раз. Старайтесь не помогать себе руками.
Упражнения на балансировочной подушкеУпражнения на балансировочной подушкеУпражнения на балансировочной подушке
 
3. Стойте на подушке, руки в стороны, в течение 5 минут с открытыми глазами и 5 секунд с закрытыми.
Упражнения на балансировочной подушке
4. Стойте на подушке, скрестив руки на груди, в течение 5 минут с открытыми глазами и 5 секунд с закрытыми.
Упражнения на балансировочной подушке
 
5. Стойте на подушке минуту на одной ноге, затем минуту  на другой (базовый уровень), по 2 минуты (продвинутый уровень).
7_400_01

6. Поднимитесь на полупальцы 10 раз (базовый уровень), 20 раз (продвинутый уровень).
8_400_01
 
7. "Подъем на ступеньку". Поднимитесь на ступеньку, на которой лежит балансировочная подушка и спуститесь обратно.Выполните по 10 раз на каждую ногу (базовый уровень), по 20 раз (продвинутый уровень).
9_0110_400_0110_400_01
 
12_400_01

8. Встаньте на две подушки. Перенесите центр тяжести попеременно на каждую ногу. 15 раз (базовый уровень), 25 раз (продвинутый уровень).

 
9. Выполните приседания на двух подушках.  Держите спину прямо. Опирайтесь равномерно на всю стопу. 5 раз (базовый уровень), 10 раз (продвинутый уровень).
13_40014_400
 
10. Сделайте выпад попеременно на каждую ногу по 5 раз (базовый уровень), по 15 раз (продвинутый уровень).  Держите спину прямо.
16_40016_400
 
11. Сделайте выпад в сторону попеременно на каждую ногу по 5 раз (базовый уровень), по 10 раз (продвинутый уровень). Держите спину прямо.
17_40018_400
 
12.Бросайте и ловите мяч, стоя на подушке, не менее 10 раз.
19_400
13. "Футбол на подушке". 20 ударов ногой попеременно.
20_400
 

14.Сядьте на подушку, согнув ноги, опустите корпус на пол. Выполните 10 подъемов без помощи рук.
21_400
15.Сядьте на подушку, согнув ноги, опустите корпус на пол. Выполните 10 одновременных подъемов корпуса и ног без помощи рук.
22_400
 
16. Положите подушки под руки и колени. Поднимите левую руку и правую ногу до одной прямой и удерживайте положение 30 секунд. Повторите 5 раз. Сделайте то же самое для правой руки и левой ноги.
23_40024_400_01
 
17. Сгибайте и разгибайте руки в упоре лежа на двух подушках. Ноги можно согнуть в коленях. Повторите 10 раз.
25_400
18. Выполните 10 сгибаний и разгибаний рук из положения упор лежа сзади, подняв таз.
26_400
 
27_400

19. Прыжки на батуте не менее 50 раз.

Вы хорошо потрудились! А теперь важно снять нагрузку и зарядиться хорошим настроением, попрыгав на батуте! Рекомендуется и детям и их родителям!

 
← назад