Споры о том, как лучше бегать — по беговой дорожке или на улице — ведутся не первый год.

Можно ли одно заменять другим?

Что более безопасно для стоп?

Есть ли принципиальные различия?

Бег на свежем воздухе позволяет двигаться в постоянно меняющихся условиях и по разным поверхностям, задействуя больше групп мышц и позволяя избавиться от большего количества калорий, так как энергии затрачивается достаточно много. Однако при этом беговая дорожка является более безопасной альтернативой при соблюдении техники, вынуждает поддерживать заданные уровни скорости и нагрузки, что далеко не всегда возможно на улице.

Однозначного ответа на вопрос, что лучше, нет. У обоих методов есть свои преимущества и недостатки, основанные на индивидуальных тренировочных потребностях и целях человека, Эти способы можно сочетать или выбрать какой-то один, исходя из своих возможностей и физического состояния.

Где легче и лучше бегать?

Если прилагать примерно одни и те же усилия, то по большому счету неважно, где вы тренируетесь — в ближайшем парке или на тренажёре. Считается, что во время бега по дорожке не принимается во внимание сопротивление ветра, поэтому показатели на ней будут выше, чем на улице. Но исследование A. M. Jones и J. H. Doust доказало, что беговая тренировка на тренажёре с увеличением наклона дорожки на 1% и со скоростью более 10 км в час делает отличия абсолютно незначительными.

И всё-таки реальные плюсы бега на улице имеются: вы тратите больше энергии на преодоление различных погодных и дорожных условий и лучше прокачиваете своё тело, тогда как дорожка огромный объём работы выполняет за Вас.

Технически при беге по дорожке или на улице создаётся разная биомеханика движений. При беге по поверхности дорожки растёт каденс — частота, с которой спортсмен касается стопами земли. В связи с этим сокращается время, проведённое в воздухе, и уменьшается ударная нагрузка, а значит риск травматизации ниже. Исследование Van Caekenberghe, Veerle Segers и соавторов, проведённое в 2013 году, выявило отличия в ускорении спортсменов: на улице биомеханика бегуна приспосабливается к ускорению, а на беговой дорожке ускоряется её полотно, поэтому такая же адаптация не случается. Правда, учёные так и не сошлись во мнениях, хорошо это или не очень.

Плюсы беговой дорожки

• Нет погодных и температурных ограничений.
• Можно контролировать темп бега и моделировать разные условия (бег с небольшим уклоном, в гору, по холмам). Благодаря регулируемому темпу дорожка предпочтительнее для занятий после травмы.
• Удобно тренироваться дома или в спортзале, нет опасности попасть под дождь или снегопад, испытать истощение или обезвоживание от жары, получить солнечный удар и т.п.
• Такой бег легче для суставов: беговые дорожки обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем обычное дорожное покрытие, а значит, меньше нагрузки на голеностопные суставы и колени.
• Можно бегать в одиночестве, смотреть фильм или передачу во время бега и даже листать книгу.

Минусы беговой дорожки

• Бег под гору невозможен.
• Нельзя делать повороты.
• Может быть скучно: картинка перед глазами всегда одна и та же. Для коротких интервальных пробежек или скоростных тренировок тренажёры хороши, но при многочасовых тренировках однообразие может утомлять.
• Бег на дорожке может казаться сложнее. Это подтверждено данными мета-анализа. Большинство бегунов выбирает более низкую скорость на дорожке, если их просят бежать с той же скоростью, что и на воздухе. Это объясняется тем, что на улице на человека направлен поток воздуха, охлаждающий и создающий своего рода препятствие. И на улице меняется окружающий пейзаж, поэтому не так скучно, а значит, кажется, что легче.
• Есть риск получения травмы. По различным данным, ежегодно происходят десятки тысяч, ассоциированных с бегом на тренажёре: падения, растяжения, удары головой, сердечно-сосудистые проблемы у людей, превышавших допустимые для себя нагрузки. Хотя, надо признать, количество травм, получаемых бегунами на открытом воздухе, намного выше.

Правила бега

Чтобы не допустить повреждений стоп и суставов, следует знать основные правила безопасности при беге. Их напоминает известный спортивный врач Владимир Ильич Нечаев:

Постепенно увеличивайте нагрузку и скорость. Старайтесь шагать или бежать на тренажёре так же, как если бы Вы были на улице. Ваша задача — не допустить перегрузки и стресс. Тренировки должны быть в радость, а не изнурять!

Будьте осторожны со скоростью. Дышите ровно, не допускайте одышки и чересчур быстрого темпа. Помните, что при беге на улице тяговая мощность икроножных мышц сильнее, а амортизация лучше. Если Вы долго тренировались на дорожке, а потом решили бегать на воздухе, велик риск растяжения связок голени, развития подошвенного фасциита и ахиллотендинита. Длительные и скоростные тренировки выполняйте на улице, следите за темпом, чередуйте его интервалы, чтобы не травмировать ноги. Также для смягчения ударной нагрузки можно чередовать бег с ходьбой либо шагать в гору.

Перед любой пробежкой хорошенько разомнитесь, разогрейте все мышцы и крупные суставы тела. Сделайте простые упражнения: приседания, махи ногами и руками, выпады, бег с высокими коленями, прыжки (джампинг-джеки), подъёмы и круговые движения стопами.

Какую выбрать обувь для бега?

Где бы Вы ни решили бегать, особое внимание уделите обуви. Вам подойдут только специальные кроссовки для бега, подобранные с учётом Ваших особенностей: уровня физической подготовки, состояния стоп, веса, места, где вы собираетесь бегать (дорожное покрытие на улице или спортзал), погодные условия и др. Желательно обращаться в специализированные магазины и мерить кроссовки, заручившись помощью опытного консультанта.

● быть сделана из качественных дышащих материалов;

● быть максимально удобной;

● хорошо гасить удары при беге;

● быть дополнена усиленной амортизацией в ряде случаев (например, при лишнем весе или беге по неровным естественным поверхностям);

● учитывать климат: лёгкие кроссовки для бега по сухим дорожкам летом или по тренажёру в спортзале не подойдут для тренировок поздней осенью и зимой, когда на первый план выходят тепло, сухость и хорошее сцепление.

Зачастую бывает, что даже самых качественных кроссовок недостаточно, чтобы защитить стопы и суставы от нагрузок. На помощь придут индивидуальные ортопедические стельки, которые защитят стопу, голеностоп и колени от травм, сделают бег более устойчивым, поддержат стопы в правильном положении. Стельки изготавливаются врачами-подиатрами и могут быть скорректированы в процессе ношения. Они дают стабильность, комфорт и не позволяют развиться плоскостопию и другим нарушениям опорно-двигательного аппарата.