Назад

«Чтобы улучшить двигательные реакции и избежать падений, во-первых, нужно правильно лечить и контролировать все имеющиеся хронические патологии, — советует Ольга Чижевская, глава Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — А во-вторых, нужно укрепить тонус мышц и расширить объем движений в суставах, а также сформировать правильный двигательный стереотип».

Для тренировки равновесия и укрепления мышц ног подиатры рекомендуют ежедневный комплекс упражнений:

Упражнение № 1. Пятка-носок. Поставьте пятку одной стопы перед носком другой стопы так, чтобы стопы оказались на одной линии близко друг к другу. Далее переставляйте стопы, чтобы пятка и носок соприкасались. Сделайте таким способом около 20 шагов. Во время передвижения живот нужно подтянуть, прямые руки развести в стороны. Голову следует держать ровно, взгляд устремить в одну точку перед собой.

Упражнение № 2. Балансирование при ходьбе. Разведя в стороны руки, выпрямив голову, спину, подтянув живот и зафиксировав взгляд в выбранной перед собой точке, идите вперёд, поднимая высоко согнутые в коленях ноги. Таким способом надо сделать 20 шагов.

Упражнение № 3. Марш на месте. Опираясь на спинку стула, поочерёдно поднимайте до уровня бедра ноги, согнутые в коленях. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 4. Балансирование на одной ноге. Выпрямившись, стойте на одной ноге в течение 10-15 секунд, опираясь на спинку стула. Выполнить 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5. Выпады вперёд. В положении стоя обопритесь одной рукой о спинку стула. Другую руку положите на бедро. В таком положении сделайте выпад ногой вперёд и замрите на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение № 6. Приседания на стуле. Сядьте ровно на стул, выпрямите спину, руки сложите на груди. Вся поверхность стоп должна плотно прилегать к полу. Затем вытяните руки перед собой. Из такого положения, медленно поднимаясь, полностью вставайте, а затем снова садитесь. Повторите 10-15 раз. При этом необходимо дышать ровно, вставать на выдохе, а садиться на вдохе.

Упражнение № 7. Подъём на цыпочках. Опираясь на спинку стула, разведите ноги на ширину плеч и приподнимайтесь на цыпочки. Постойте в таком положении, считая до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение № 8. Вращение стопами. Это упражнение помогает укрепить голеностопные суставы. В положении сидя на стуле слегка приподнимите ноги и синхронно вращайте стопами по часовой и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.

Все упражнения выполняйте неторопливо, без резких движений. Физические нагрузки не должны сопровождаться ухудшением самочувствия. Боли в мышцах и суставах, головокружение, боли в сердце и за грудиной, одышка — всё это недопустимо. При появлении любых негативных признаков занятия следует немедленно прекратить. А ещё перед тем, как приступить к выполнению комплекса нагрузок, нужно проконсультироваться с врачом. И, возможно, пройти диагностику, чтобы врач мог разработать схему лечения. Лечить необходимо не только больные ноги, но и заболевание, которое привело к ухудшению двигательной функции.

Назад