Здоровый образ жизни подразумевает определённую физическую активность. Но больше не значит лучше. Слишком интенсивно выкладываясь в спортзале или на пробежке, мы рискуем познакомиться с таким неприятным состоянием, как синдром перетренированности.

Каковы его основные симптомы, и как не допустить физического «выгорания»? Будем разбираться.

Синдром перетренированности (СП) впервые был описан американским физиотерапевтом и спортсменом Р.Т. МакКензи ещё в начале прошлого века. Состояние сравнивалось с «отравлением нервной системы». Действительно, основные симптомы этого синдрома: переутомление, сонливость, вялость, непонятное ощущение общей разбитости, утрата удовольствия от занятий спортом — очень образно соотносятся с предложенным понятием. И всё-таки что происходит в организме, если переборщить с нагрузками, и как этого не допустить?

Основные ошибки, которые могут привести к появлению признаков перетренированности:

• неадекватный график тренировок Если работать без выходных, наступает «выгорание» и потеря работоспособности. Если внезапно начать ходить в зал ежедневно и тренироваться до полного изнеможения, такой старт тоже ничем хорошим не закончится. В лучшем случае можно заработать перенапряжение, в худшем — тот самый «овертрейнинг».

• несбалансированное питание Любая тренировка сжигает не только жиры. Питательные вещества тоже расходуются на по-максимуму. При нехватке «топлива» организм работает на износ. Особенно плачевно выглядит ситуация, если занятия фитнесом имеют цель сбросить вес. Ведь в этом случае часто корректируется и рацион в сторону снижения калорийности. В какой-то момент «голодный и злой» организм может сказать: «Стоп, хватит!» На самом деле точного понимания, когда и с кем может приключиться СП, у врачей до сих пор нет. Существует множество научных предположений. Например, в эпоху пандемии заговорили о том, что его может объяснять модная нынче гипотеза цитокинов. Дело в том, что любая избыточно повторяющаяся нагрузка вызывает хронические микротравмы опорно-двигательного аппарата. Местный воспалительный ответ характеризуется повышением концентрации тех самых «мобилизующих» защитные силы организма цитокинов. Но иногда цитокины объявляют чрезвычайное положение настолько громко, что всеобщая мобилизация превращается в хаос. Если тренироваться с большим рвением и без достаточного отдыха, воспалительный ответ становится патологическим, вызывая самые серьёзные последствия для организма.
• Да, избыток тренировок губит иммунитет. И, увы, об одних неполадках невозможно узнать без постоянных лабораторных исследований. Другие маскируются под привычный в нашей жизни стресс. К сожалению, большинство людей понимает, что что-то «пошло не так» лишь в случае полного упадка сил или стресс-перелома (так называемый «усталостный» перелом). Но разве такова была цель занятий спортом? И в этом ли смысл здорового образа жизни? Чтобы заметить проблему на самом раннем этапе, следует внимательнее прислушиваться к своему организму. Учёные выявили более 130 настораживающих признаков перетренированности, в числе которых
• учащённый пульс даже в покое (тахикардия);
• мышечные спазмы (судороги), возникающие внезапно, часто ночью;
• тревожные расстройства (преимущественно ощущение злости или раздражительности);
• бессонница (уровень кортизола просто не успевает упасть, не позволяя погрузиться в сон);
• иногда может подниматься температура.

Однако не стоит думать, что пресловутый overtraining syndrome — удел новичков или неудачников. Вовсе нет. В разное время с этим самым загадочным синдромом перетренированности в спорте «познакомились» лучшие спортсмены-ультрамарафонцы мира, гении выносливости: Альберто Салазар, Антон Крупичка, Майк Уольф. На пике карьеры и спортивного успеха они столкнулись с необъяснимым и сложно преодолимым истощением.

Владимир Нечаев, врач высшей категории, мастер спорта по марафонскому бегу (в прошлом — врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону) делится своими наблюдениями: «Кортизол можно было бы назвать не просто гормоном стресса, но и маркером повышенной готовности к отражению атаки. При гормональном дисбалансе, вызванном перетренированностью, он стабильно находится на высоком уровне, вызывая каскад негативных последствий. Перенасыщение кортизолом вызывает избыточное напряжение мышц и зажимы суставов. Кроме того, тормозится работа иммунной системы. У марафонцев даже существует такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма». Оно «открыто» в первые трое суток после экстремально сильной нагрузки, например, пробега марафонской дистанции. В это время могут обостриться хронические заболевания, легко подцепить вирусную инфекцию, которую из-за сниженного иммунитета сложнее лечить. Тот самый случай, когда спорт высоких достижений, увы, не про ЗОЖ».

Как отличить перетренированность от перенапряжения?

Основное отличие в длительности симптоматики. При перенапряжении работоспособность и мотивация возвращаются при должном отдыхе в течение нескольких дней. При перетренированности восстановление длится гораздо дольше и может занять несколько недель или месяцев.

Что делать при перетренированности для восстановления?

• контролировать свой сон (7-9 часов — необходимый минимум, чтобы привести себя в порядок);
• составить сбалансированный график тренировок совместно со спортивным врачом или профессиональным тренером (чередование дней спорта и восстановления — очень важный момент);
• управлять стрессом (дыхательные техники, медитация);
• полноценно питаться (низкоуглеводные диеты и спорт («сушка») нельзя практиковать продолжительное время; в идеале за 2 часа до тренировки нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи), что придаст энергии, а вот после занятий стоит подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с салатом из свежих овощей);
• контролировать баланс витаминов и минералов (существует огромное количество анализов, которые помогают выявить дефицит аминокислот, жирных кислот и их пропорции, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов, и с учётом метаболических показателей восполнить дефицит тех или иных веществ, помогая организму восстанавливаться).

Если Вы решили всерьёз заняться спортом, рекомендуем начать с небольшой, но необходимой диагностики. Стандартный чек-ап правильно дополнить посещением узких специалистов, работающих со скелетно-мышечной системой, — врача-ортопеда или подиатра. Именно некорректная работа ОДА может быть причиной того, что никак не получается добиться поставленных результатов. Более того, при погрешностях в «ходовой части» все мы сильнее подвержены травмам, в том числе «усталостным». У подиатров есть ряд приёмов для коррекции биомеханики, включающих физические упражнения и ортезотерапию.