Поздняя осень в средней полосе России сама по себе способствует сокращению вылазок во внешний мир. А вторая волна пандемии и перевод офисных сотрудников на удалённую работу содействуют тому, чтобы время, проведённое в движении, сокращалось день ото дня. А как иначе, если даже вынужденная активность во время дороги к рабочему месту и обратно свернулась до «прыжка» из кровати к компьютерному столу.

Что происходит с нами, когда мы начинаем меньше двигаться, и какая именно активность нужна, чтобы повысить иммунитет перед лицом вирусной угрозы? Журнал DNA health поговорит об этом с врачом сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону мастером спорта по марафонскому бегу Владимиром Ильичом Нечаевым.

Наш организм очень адаптивен. Эволюционно он приучен быстро подстраиваться под предложенные ему условия. Если вы стали заметно меньше двигаться, мозг решает, что кислорода много не нужно. Уже через пару недель в крови снижается количество эритроцитов (они обновляются регулярно), соответственно, уменьшается количество кислорода, которое организм может усвоить.

Исследование, проведённое в США и опубликованное в Sports Medicine ещё в начале века, показало, что даже у тренированных бегунов за месяц бездействия уровень VO2max (максимальный объём кислорода на килограмм веса, который можно усвоить за минуту) снижается до 20 %. И это популярный маркер выносливости человека.

— Что ещё происходит с человеком по вине гиподинамии, какие системы или органы страдают больше всего?

— Из-за вынужденного «простоя» атрофируются мышцы, перекашивается весь опорно-двигательный аппарат. Наш позвоночник — идеальный амортизатор. Имея S-образную форму, он способен выдерживать серьёзные нагрузки. Но чем больше времени мы проводим в кресле, на диване, тем чаще S превращается в С: усиливается давление на межпозвоночные диски, страдают позвонки шейного отдела, ослабевают мышцы кора, образуется привычная сутулость. Страдают от избыточного давления все внутренние органы, включая лёгкие, не имеющие возможности раскрыться на полную мощь. При этом нарушается кровоток, отсюда головные боли и проблемы со зрением. Кстати, зачастую мы не имеем дома рабочего стола, кресла с подлокотниками и стихийно пристраиваем ноутбук то на кухне, то в спальне. В итоге, работая в неудобной позе, мы сильно вытягиваем шею вперёд. Такая постура создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник.

Впрочем, ослабевают не только мышцы, но и нервная система, не получающая достаточной стимуляции от движения. О синдроме астенизации ЦНС врачи раньше слышали в корреляции с космической медициной. Но сейчас «космонавтами» становятся все те, кто запираются дома в силу реальных или выдуманных причин. Так называемую отрицательную мотивацию (я бы побегал, но обстоятельства против меня) никто не отменял. Главные признаки астенизации ЦНС — это быстрая утомляемость, неустойчивость настроения, раздражительность.

Есть физиологи, которые сравнивают сидячий образ жизни с алкоголизмом. И то и другое они считают зависимостью. Так что прогрессирующая пандемия гиподинамии не менее страшна, чем тот же самый COVID-19, вынудивший нас осесть дома.

Исследование, проведённое ВОЗ с участием 1,9 млн человек из 168 стран, показало, что 27,5 % людей во всём мире не соответствуют рекомендациям ВОЗ по физической активности, предусматривающим 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

— Как физическая активность влияет на иммунитет? На этот счёт есть достаточно противоречивые сведения…

— Все противоречия исчезают, если понимать простое правило: много активности — хорошо, но чересчур много активности — плохо. Тут как в фармакологии: в капле — лекарство, в ложке — яд. Регулярные тренировки малой и средней интенсивности повышают иммунитет. Но мы говорили с вами в прошлом материале и про «окно повышенной уязвимости организма», возникающее после серьёзного соревнования или интенсивной тренировки. В этот период сопротивляемость организма, напротив, снижена.

— Так сколько активности должно быть, чтобы она пошла на пользу, а не во вред?

— Исследования, опубликованные в этом году в журнале Sport and Health Science, говорят о том, что 30–60 минут быстрой ходьбы ежедневно повышают иммунитет, снижают заболеваемость и смертность от вирусных инфекций и острых респираторных заболеваний. Скорость передвижения при этом должна быть не менее 5-6 км/ч. Физические упражнения такой интенсивности улучшают надзорную активность иммунной системы, считает автор исследования американский физиолог, профессор Государственного университета Аппалачей (Северная Каролина) Дэвид Ниман. Белые кровяные тельца, лейкоциты, циркулируют в кровотоке активнее и всегда наготове в случае вторжения патогенов.

Для постоянно тренирующихся спортсменов он же вывел легко запоминающееся соотношение 60/60/60 (длительность тренировки — не более 60 минут, общий маршрут — не более 60 миль в неделю, интенсивность тренировки — 60 % от вашего максимума). При таких условиях занятия спортом укрепляют, а не подрывают иммунитет.

— Так что полезнее для здоровья: бегать или ходить?

— Тем, кто только встаёт на путь ЗОЖ, безусловно, полезнее будет заниматься быстрой ходьбой. Те, кто резко и без прелюдий заходят в беговую тусовку, в большинстве случаев сталкиваются с травмами и в результате откладывают активный образ жизни на неопределённый срок. Бег — сложный составной вид спорта. Любые тренировки должны проходить под присмотром специалиста с постепенным наращиванием темпа.

— В чём польза активного образа жизни в период вспышки коронавирусной инфекции?

— Об отдельной пользе физической активности в условиях нетипично агрессивных вирусных атак в этом году заявил известный учёный, профессор Высшей медицинской школы Университета Вирджинии Чжен Ян. Согласно его исследованиям физические упражнения снижают риск развития дыхательной недостаточности за счёт увеличения выработки мощного антиоксиданта, известного как внеклеточная супероксиддисмутаза (EcSOD).

Другие эпидемиологические клинические исследования этого же года, проведённые упомянутым выше Д. Ниманом, подтверждают 40–45%-е сокращение продолжительности болезни, вызванной острыми респираторными инфекциями, у молодых и пожилых людей, занимающихся регулярной аэробной активностью, в сравнении с теми, кто ведёт пассивный, сидячий образ жизни.

— А как влияют физические упражнения на сохранение молодости?

— В исследовании Аннабель Декоттинье и её коллег из Института де Дюв (Бельгия), опубликованном в Science Advances, говорится о том, что упражнения средней интенсивности могут замедлить старение клеток. Когда люди становятся старше и их клетки делятся снова и снова, теломеры (защитные колпачки на конце хромосом) становятся короче. В какой-то момент они достигают критической длины, именно тогда клетка прекращает делиться и умирает. Исследователи изучили образцы биоматериалов у 10 здоровых людей до и после 45-минутной езды на велосипеде. Они обнаружили, что физические упражнения замедляют сокращение теломер. Таким образом, активный образ жизни, по-видимому, замедляет старение на клеточном уровне.

— Помогают ли тренировки бороться с осенним «блюзом»?

— Регулярные физические упражнения в прямом смысле учат нас практиковать реакцию на стресс и побеждать его. Думаю, я не удивлю никого, если скажу, что любая тренировка на преодоление — стресс для организма. В ответ на физическую активность гипофиз и гипоталамус увеличивают выработку эндорфина, серотонина, норадреналина. Эндорфины, структурно похожие на морфин, считаются естественными болеутоляющими средствами: они активируют опиоидные рецепторы в головном мозге, помогающие минимизировать дискомфорт. Они также вызывают чувство эйфории и общего благополучия. Серотонин и норадреналин, в свою очередь, также предотвращают депрессивные состояния. Все вместе эти нейромедиаторы тренируют организм, приучая выживать в стрессовых ситуациях и повышая уровень психической устойчивости в этом непростом мире. К слову, тренировки зимой — профилактика так называемого синдрома сезонного аффективного расстройства, вызванного недостатком солнечного света.

— Как сохранять активность в те дни, когда погода не шепчет?

Комментирует исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» и тренер по оздоровительному фитнесу Ольга Борисовна Чижевская:

— Зима не повод отказываться от пробежек. Однако если на улице гололёд, а места в квартире для беговой дорожки нет, то можно провести простейшую тренировку в собственном подъезде. По данным British Journal of Sports Medicine, короткие серии забегов вверх по лестнице отлично повышают тот самый VO2max. За 8 недель тренировок по 5 дней в неделю показатель в среднем вырастает на 17 %. Вниз по лестнице следует спускаться спокойным шагом, восстанавливая дыхание. В таком случае эффективность тренировок будет максимальной.

Кроме того, защитить себя от гиподинамии в условиях работы из дома и закрытия фитнес-клубов помогает «домашний спортзал». Это, пожалуй, лучший выбор для безопасного поддержания здоровья и хорошей физической формы. Для полноценных тренировок дома серьёзные инвестиции не нужны. Достаточно минимума оборудования. Например, полноценную тренировку можно провести, используя балансировочную подушку, стрейч-платформу с регулируемым уровнем наклона и подвесные петли. Главное в этом деле — постоянство. Человек, привыкший к тренировкам, автоматически имеет крепкий иммунитет, позитивный настрой и, наконец, хороший метаболизм, что также немаловажно для тех, кто не хочет набрать лишний вес за зиму. Как мы все помним, килограммы приходят без приглашения, а уходят, отчаянно сопротивляясь.

И наконец, не забываем ежедневно разминать стопы, которым в дни карантина также недостаёт положенного числа шагов.