Бег — это доступный и простой способ привести себя в форму, сбросить лишний вес, получить заряд хорошего настроения, бодрости и повысить иммунитет. Но чтобы получать все эти бонусы, бегать нужно правильно, постепенно повышая нагрузку, и — что самое главное — в правильной обуви.
Во-первых, это должны быть исключительно кроссовки — никакие кеды, ботинки, тапки, шлёпки не подойдут. Однако и кроссовки кроссовкам рознь: разнообразие изделий и их назначение огромны. Из всего этого массива надо выбрать те модели для бега, в которых именно Вам будет максимально комфортно и безопасно тренироваться.
«Выбор кроссовок зависит от многих факторов: покрытия и местности, на которой планируются пробежки, Вашей физической подготовки, массы тела, пронации, то есть способа постановки стопы в процессе движения, скорости, с которой Вы собираетесь бегать, погодных условий… Хорошие кроссовки смогут уберечь Вас от травм и перенапряжения связок и суставов», — говорит Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».
Итак, как выбрать качественную и подходящую для ваших беговых задач обувь?
Огромное значение имеет место для бега.
Вы определились, где собираетесь бегать? По асфальту, или по дорожкам парка, или по лесу, пересечённой и холмистой местности с возможными загрязнёнными участками? От этого сильно зависит, во что обуваться.
● Трейловые кроссовки (кроссовки-«внедорожники») предназначены для бега по грунту, неровным, ухабистым, лесным поверхностям в любую погоду Среди их отличительных характеристик — более объёмная и плотная подошва, более глубокий протектор и наличие боковой и задней поддержки стоп. Их подошва оснащена противоскользящими элементами по типу небольших выступов или шипов, что обеспечивает дополнительное сцепление, снижая риск подвернуть ногу на скользкой поверхности.
● «Шоссейные» кроссовки подойдут для бега по асфальту и другим ровным и гладким дорожкам. Они гораздо легче, почти невесомые, их подошва более тонкая и мягкая.
● Кроссовки для тёплой погоды и для зимы тоже различаются. Летние модели совсем лёгкие и дышащие, зимние сделаны из плотного непромокаемого материала, часто с мембраной, а подошва имеет хороший протектор и выступы.
Пронация и супинация
При покупке беговой обуви обязательно следует учитывать способ постановки стопы, чтобы нагрузка на суставы распределялась равномерно.
При гиперпронации стопа заваливается вовнутрь, при гипопронации (супинации) — на внешний край. При нейтральной пронации нагрузка распределяется правильно.
Если у Вас наблюдается завал стопы или плоскостопие, Вам нужны кроссовки с дополнительной поддержкой, а также индивидуальные ортопедические стельки, которые создадут нужную амортизацию и оптимальную нагрузку при беге. При гиперпронации и низком своде Вам может понадобиться модель с супинатором.
Определить степень пронации и наличие или отсутствие плоскостопия поможет врач-подиатр. Этот же специалист при необходимости изготовит Вам индивидульаные стельки для бега.
Что подойдет спортсменам для соревнований?
Если вы опытный бегун и соревнуетесь на скорость, ваш выбор — «марафонки» или «полумарафонки». Это супер-лёгкие кроссовки практически без амортизации и поддержки стопы, с минимальным перепадом от пятки к носку. Они почти не ощутимы на ногах, поэтому позволяют достигать максимальных скоростей при беге. Однако не всё так просто.
«Чем выше масса тела, чем хуже физическая подготовка и длиннее дистанция бега, тем более основательной должна быть амортизация, объёмнее подошва и сильнее функции поддержки — утверждает врач высшей категории Владимир Ильич Нечаев, известный травматолог-ортопед, спортивный врач с 40-летним опытом и главный специалист Медицинской Системы ФормТотикс в России.
В число важных характеристик, которыми должна обладать правильная беговая обувь, доктор Нечаев также включает:
● съёмные стельки, которые при необходимости можно заменить индивидуальными ортезами стопы, служащими профилактикой плоскостопия, неправильной постановки стопы и различных травм, а также повышающими комфорт при беге и будут служить;
● гибкость подошвы и верхней части кроссовок: при покупке обязательно проверяйте понравившуюся обувь на эластичность — стопа должна легко, без усилий совершать естественный анатомический перекат;
● высокотехнологичные и воздухопроницаемые материалы (кожа и замша для изготовления беговых кроссовок, как правило, не применяются или присутствуют лишь в качестве небольших деталей отделки);
● ширина колодки: обувь должна прилегать достаточно плотно, но не сдавливать ноги, шнурки должны хорошо фиксировать стопу;
● правильный размер: Ваш большой палец не должен упираться в носок кроссовка, берите с запасом в 2-4 мм, так как во время бега стопы чуть увеличиваются в размере, и интенсивный бег в тесной обуви приведёт к повреждению ногтей.
Планировать примерку беговой обуви лучше на вечернее время, когда стопа тоже слегка увеличена.
Как часто менять беговую обувь?
Производители спортивной экипировки регулярно тестируют беговую обувь на скорость изнашивания. Проверяют, при каком «пробеге» она теряет свои амортизационные качества и перестаёт защищать от ударов об асфальт или грунт. Итоговые цифры колеблются между 500–700 км. В редких случаях пара «доживает» до дистанции в 1000 км. То есть если Вы бегаете 4 раза в неделю по 3–5 км, примерно через год придётся задуматься о смене обуви. Кстати, некоторые современные кроссовки, связанные через bluetooth с приложением в смартфоне, отслеживают «пробег» и предупреждают владельца о том, что ресурс исчерпан.
Последствия неправильно подобранной обуви
Усталостные травмы — бич бегунов, не уделяющих достаточного внимания экипировке и выбравших неоптимальный тренировочный график.
«Начинается всё с микротравм, которые сам бегун, как правило, воспринимает как результат переусердствования. В среде спортсменов раньше даже ходила присказка: «Хорошие ноги не болят, а плохие не жалко». Однако в будущем такой спортсмен может получить уже серьёзные повреждения, хотя, казалось бы, ничего не предвещало», — рассказывает Владимир Ильич Нечаев, который в прошлом сам занимался марафонским бегом.
Так вот, регулярно повторяющиеся микротравматические повреждения, влекущие за собой лавину проблем, в подавляющем большинстве случаев связаны с погрешностями техники бега (в том числе из-за неправильно подобранной обуви) и неготовностью скелетно-мышечной системы выдержать заданный объём тренировок.
Например, в травматологии есть такое понятие, как «колено бегуна» (имеется в виду хондромаляция (разрушение) коленной чашечки). Виной тому сильное ударное воздействие и преждевременное изнашивание тканей при беге.
Миллионы бегунов во всём мире, в том числе те, кто просто бегает трусцой по утрам, получают травмы, связанные с бегом. По разным исследованиям, в их число входит от 37 до 50% спортсменов.
Кроме того, у каждого человека свой характер бега, оказывающий влияние на биомеханику всего тела. Вот почему перед началом тренировок так важно посетить врача, чтобы оценить характер движений и понять, требуется ли коррекция. Такие состояния, как гипопронация и гиперпронация стоп, порождают лавину проблем, снижающих эффективность тренировки и повышающих риск травм.
Производители беговых кроссовок, конечно, учитывают тип пронации при конструировании обуви. Например, для профилактики гиперпронации в ряде моделей кроссовок внутренняя сторона каблука делается из более жёстких материалов, чем внешняя его часть. Однако в случае серьёзных нарушений скорректировать биомеханику поможет только ортезотерапия с помощью современных стелек полного контакта, которые увеличивают площадь опоры почти в 2 раза, включая «дремавшие» механорецепторы связочного аппарата и суставов стопы. Срабатывая, они активируют так называемый двигательный контроль: через активацию центральной нервной системы наши движения становятся более координированными, снижается риск оступиться и травмировать ногу.
В среде профессиональных спортсменов такие индивидуальные ортезы стопы даже называют «разрешённым допингом». Индивидуальные стельки для спорта не просто снижают риск получения травм, они помогают ещё и увеличить спортивные показатели. При правильном положении стопы весь опорно-двигательный аппарат начинает работать более эффективно. Например, модели для триатлетов обеспечивают рост экономичности бега. Ограничивая скорость и глубину пронации, такие устройства экономят усилия бегуна при отталкивании.
«Сегодня наблюдается процесс смартизации спортивной экипировки. Выпускается смарт-обувь, считывающая рисунок передвижения и дающая своему обладателю рекомендации по технике бега. Создаются инновационные полимерные материалы, позволяющие врачам шире использовать возможности ортезотерапии. За таким «допингом» будущее, и я очень рада за наших спортсменов!» — говорит Ольга Чижевская, глава Ассоциации «Лига подиатрии».
|