Возвращаться к тренировкам после любой болезни нужно правильно. Особенно это касается тех, кто переболел COVID-19 даже в лёгкой форме, так как можно ещё долго испытывать на себе последствия этого заболевания. Осложнения болезни могут проявляться и в достаточно необычной форме. Например, в виде повышенного риска травм, поэтому людям, которые занимаются спортом, следует быть острожными и внимательными к состоянию своего организма.

Разбираемся, как уберечься тем, кто решил заниматься спортом после перенесенного коронавируса.

Возвращаться к привычным физическим нагрузкам следует очень осторожно. Даже если это лёгкая утренняя пробежка в парке. Даже у тех, кто перенес заболевание «на ногах», могут наблюдаться отдалённые последствия, такие как поражение сердца (вирусный миокардит), тромбоэмболия (закупорка тромбами кровеносных сосудов), нарушение функции лёгких, а также стрессовое расстройство, тревога, депрессия.

Особое место занимает астения — выраженная слабость, которую испытывают практически все пациенты. Она влияет на двигательную активность и качество жизни, резко ограничивает переносимость нагрузки. Если спортсмен, ещё испытывающий повышенную утомляемость, слабость и боли в мышцах после болезни, выйдет на свою привычную дистанцию, дело может закончиться травмой.

Во время бега суставы, в том числе голеностоп, испытывают значительные ударные нагрузки. Их удерживает в нормальном положении «мышечный корсет» стопы и голени. Но после COVID-19 мышцы и суставы подвержены более высокому риску травматизации из-за последствий мощной воспалительной реакции, вынужденной гиподинамии и выраженной слабости. Как результат — вывих голеностопа или повреждение колена после, казалось бы, «обычной» нагрузки.

Как вернуться к тренировкам
О том, что нельзя возобновлять тренировки с привычной интенсивностью, говорить не стоит. Любой спортсмен знает, что после перерыва, особенно вызванного болезнью, нужно начинать с минимальных нагрузок.

Медицинское сообщество рекомендует возобновлять занятия спортом не раньше чем через 7 дней после выздоровления. Причем до этого момента человек должен легко выполнять свою обычную физическую активность. Например, сделать уборку в квартире. Повседневная жизнь не должна вызывать неожиданных симптомов. Если вдруг появляется необычная одышка, сонливость, повышается температура или возникает боль в груди, нужно обратиться к врачу. Приступать к тренировкам ещё рано.

5 фаз восстановления после COVID-19
Процесс возвращения к физической нагрузке у спортсменов можно разделить на 5 фаз. Правила простые: если упражнения текущей фазы даются легко, можно переходить на следующую через 7 дней. Возможно, такой подход кому-то покажется слишком осторожным, но именно он позволит вернуть спортивную форму без угрозы осложнений.

Можно сократить каждый период до 2-3 дней и сразу переходить к следующему, если это не отражается на самочувствии. Но если восстановление затянулось, лучше не спешить. В любом случае на каждом этапе восстановления нужно очень внимательно следить за своим здоровьем: не только отслеживать прогресс во время тренировок, но и каждый день обращать внимание на своё самочувствие.

1 фаза — возвращение к активности

Можно выполнять работу по дому, делать дыхательные упражнения, заниматься растяжкой. Хорошо подходят упражнения для сохранения равновесия (например, стоять на одной ноге или использовать неустойчивую платформу). Такие занятия приведут в тонус мышцы, в том числе стабилизаторы. Но при этом не будет излишней нагрузки на дыхательную систему.

2 фаза — активность низкой интенсивности

Если на предыдущей неделе не появилось никаких неприятных симптомов, можно начинать гулять, заниматься ходьбой в комфортном темпе или йогой. Нагрузка должна восприниматься как очень лёгкая. То есть она не должна вызывать перенапряжения. Вторая фаза продолжается неделю. Если человек может спокойно гулять около 30 минут в день, можно переходить на следующий этап.

3 фаза — умеренная активность

Можно подключать аэробные упражнения и умеренную силовую нагрузку. Главная цель этой фазы — убедиться, что нагрузка переносится легко, без последствий для дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Можно начинать с коротких интервальных нагрузок по 2-5 минут с достаточным отдыхом между ними (например, с коротких пробежек, перемежающихся с быстрой ходьбой). В конце недели длительность упражнений должна дойти до 30 минут, а время восстановления между ними занимать не более часа.

4 фаза — интенсивные силовые нагрузки

К аэробным занятиям добавляются силовые упражнения, которые также требуют координации и двигательных навыков. Это могут быть многосуставные упражнения, занятия на неустойчивой платформе или со специальными петлями. Человек должен ощущать усталость, адекватную нагрузке, без перенапряжения.

5 фаза — исходный уровень

Считается, что только на пятую неделю занятий человек, перенёсший COVID-19, может безопасно вернуться к своему исходному уровню физической активности. К этому времени суставы и мышцы достаточно восстановились и готовы к нормальной работе без повышенного риска получить травму. Организму уже можно давать тяжёлую нагрузку — полноценное занятие на тренажерах или интенсивную беговую тренировку.

А вот совсем отказываться от физической активности по причине слабости нельзя. Мышцы, ослабленные болезнью, должны работать. Но и давать себе физические нагрузки через силу, преодолевая слабость и одышку, категорически противопоказано. Это чревато травмами, вывихами, осложнениями на дыхательную систему и сердце. Именно поэтому только придерживаясь правил реабилитации, можно быстрее вернуться к привычному графику жизни и уровню физических нагрузок.