Из всех видов спорта бег, пожалуй, самый физиологичный: наше тело идеально приспособлено к нему анатомически. И травмы, которые зарабатывают бегуны, зачастую случаются не из-за перегрузок, а из-за ошибок спортсменов. «Виноваты» неправильная техника бега, плохо подобранная обувь, недостаточное внимание к разминке, заминке, ОФП и ряд других факторов.

Рассказываем о самых типичных травмах бегунов и мерах их профилактики.

Травмы стопы и голеностопного сустава

Стопа первой «встречает» повторяющиеся ударные нагрузки при беге, часто мышцы и связки стоп страдают. При этом боли чаще всего локализуются в области подошвы: именно здесь проходит подошвенная фасция – связка, поддерживающая продольный свод стопы и обеспечивающая поглощение удара при ходьбе и беге. При каждом шаге происходит её натяжение, а если нагрузка на подошву стопы распределена неправильно, то такое растяжение будет чрезмерным. В результате многократного повторения в связке происходит серия микронадрывов, развивается воспаление – плантарный фасциит. Чаще всего он сопровождается сильной болью в области пятки (особенно по утрам, так называемые «боли первого шага»), которая усиливается при нагрузке. Результаты исследований подтверждают, что занятия бегом входят в число основных факторов риска данного заболевания наравне с малоподвижным образом жизни, избыточным весом. Также провоцирующими плантарный фасциит могут стать плоская или полая стопа, ношение высоких каблуков, длительная ходьба или бег по жёстким поверхностям.
Самая частая травма голеностопного сустава – растяжение. Все мы хоть раз подворачивали ногу и прекрасно помним основные симптомы: отёк в месте травмы, острая боль, ограниченная подвижность

Внимание! Избыточная подвижность – симптом порванных связок!

С лёгкими растяжениями можно справиться самостоятельно – покой, холод обезболивающие и противоотечные мази, а в тяжёлых случаях, когда разрушено большинство мышечных волокон, сустав «не работает» и боль долго не проходит, необходимо обратиться к врачу. И помните, что даже при самом благоприятном стечении обстоятельств на восстановление потребуется не меньше недели, поэтому не спешите возвращаться к тренировкам.

Ещё одно заболевание, которое дает о себе знать болью вдоль внутреннего края голени или в области передней поверхности большеберцовой кости, – воспаление надкостницы, или шинсплинт. Причина – слабость мышц-стабилизаторов стопы, в первую очередь задней большеберцовой мышцы. Под воздействием всё той же интенсивной и повторяющейся нагрузки мышцы, отвечающие за положение стопы во время приземления и отталкивания и адаптацию к неровностям поверхности, не выдерживают, «забиваются». В результате укороченные мышцы перестают в достаточной степени поглощать удары при беге, а кроме того, травмируют надкостницу, в которую «вплетены», что, в свою очередь, приводит к воспалению.

Колено – слабое место бегуна?

Да, действительно, по статистике травмы колена занимают первое место в среде как любителей, так и профессионалов. При этом самые частые причины боли в колене после тренировок – воспаление связок или повреждение менисков.
Тендинит коленного сустава (его еще называют «колено прыгуна») – воспаление собственной связки надколенника. При непродуманном графике тренировок и чрезмерной нагрузке вы рискуете «заработать» профессиональную болезнь легкоатлетов и прыгунов. Болевой синдром при этом достаточно интенсивен, его степень увеличивается с увеличением двигательной активности, ткани отекают, в месте повреждения ощущается тепло. Ортопеды называют 3 основных фактора развития тендинита колена: «неправильная» и неудобная обувь (выбор спортивной обуви очень важен!), неоправданная интенсивность тренировок, слишком твёрдое беговое покрытие.
Если во время или после занятий бегом в колене появилась тупая ноющая боль с внешней стороны коленной чашечки, в колене слышен слабый хруст, не надейтесь, что дискомфорт со временем пройдет. Возможно, тело таким образом сигнализирует о начале весьма серьёзного заболевания – хондромаляции надколенника, или «колене бегуна», при котором происходит постепенное размягчение и деформация хрящевой ткани. Обязательно обратитесь к врачу: есть большая вероятность развития артроза и деформации колена.

Лечить причину, а не следствие

Если Вы планируете заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Визит к ортопеду или спортивному врачу желателен, так как имеющиеся, но не скорректированные деформации стопы и заболевания скелетно-мышечной системы могут стать причиной травмы. При занятиях бегом при каждом ударе пятки о землю нагрузка на опорную ногу составляет 300-500% веса тела бегуна. Поэтому правильное распределение нагрузки и достаточная амортизация очень важны, иначе Вы будете не укреплять своё здоровье, а «изнашивать суставы» и «убивать колени». Для всех видов травм, о которых сказано выше, в списке факторов риска присутствует такой провоцирующий пункт, как нарушение свода стопы. Опущенный продольный свод (плоская стопа) или, напротив, чрезмерно высокий (полая стопа), гиперпронация стопы – всё это приводит к нарушению биомеханики бега. Врач, оценив степень деформации, порекомендует комплекс корректирующих мероприятий (упражнения для укрепления мышц стопы, массаж, растяжку и т.д.), назначит функциональную коррекцию стоп ортезами полного контакта (именно так называется терапия с помощью современных индивидуальных ортопедических стелек) и даст рекомендации относительно спортивной обуви.