Замечали, как некоторые чемпионы на пике своей карьеры и физической формы вдруг сходят с дистанции и оказываются за бортом спортивной индустрии с целым багажом серьёзных симптомов — от анемии до хронической тахикардии.

Загадочный синдром перетренированности (Overtraining Syndrome), который до сих пор остаётся клиническим диагнозом без чёткого определения, тем не менее заставляет и тренеров, и спортивных врачей, и профессиональных спортсменов, и простых любителей фитнеса или «качалки» всё чаще задаваться вопросом: может ли чрезмерная любовь к спорту оказаться губительной?

«В спорте на выносливость существует тонкая грань между достижением максимальной физической формы и резкой потерей возможности показывать приличные результаты, — рассказывает Владимир Ильич Нечаев, врач высшей категории, бывший врач сборных СССР и России и, к тому же, сам мастер спорта по марафонскому бегу. — Синдром перетренированности возникает при тренировках большой интенсивности, продолжительности и объёма и при отсутствии должного восстановления».

Однако это проблема не только звёзд мирового спорта. У каждого человека есть свой «предел прочности», за которым работоспособность перестаёт расти, а усталость накапливается.

Как же вовремя распознать синдром переутомления? И в чём кроется истинная причина его возникновения?

Впервые синдром перетренированности описал ещё в 1909 г. американский спортсмен и исследователь Р.Т. МакКензи, охарактеризовав его как «медленное отравление нервной системы».

На сегодняшний день развитие синдрома перетренированности объясняется различными гипотезами, и каждая имеет свои сильные и слабые стороны. Пожалуй, максимально комплексный подход обеспечивает гипотеза цитокинов, которая строится на предположении, что данный синдром по сути является физиологическим процессом, основанным на дезадаптации организма к чрезмерному стрессу, вызванному дисбалансом между тренировками и восстановлением. Повторяющиеся однотипные движения вызывают хронические микротравмы скелетно-мышечной системы, в результате чего происходит активация местного воспалительного ответа с повышением концентрации цитокинов, этаких «сигнальных» молекул, которые в случае опасности начинают бить тревогу и мобилизуют защитные силы организма.

При продолжительной интенсивной тренировке и отсутствии достаточного отдыха воспалительный ответ может усилиться и стать хроническим и патологическим, что в конечном итоге приведёт к негативным последствиям для всего организма. На этом основано и совместное заявление Американской коллегии спортивной медицины и Европейского колледжа спортивной науки, согласно которому разница между функциональным перенапряжением и синдромом перетренированности заключается во времени, необходимом для восстановления.

К слову, гипотеза цитокинов привлекла дополнительное внимание учёных в связи с пандемией COVID-19. Так называемый цитокиновый «шторм» стал летальным для почти 50% пациентов, столкнувшихся с ним.

Признаки синдрома перетренированности, или когда пора сделать паузу

Ученые выявили более 130 признаков перетренированности, среди которых и повышенный сердечный ритм, и изменение уровня лактата в крови, и гормональный дисбаланс, и ослабленный иммунный ответ.

Но если Вы, как и большинство людей, не проводите свою жизнь в лаборатории, Вы и не узнаете, что что-то пошло не так, пока не произойдёт что-то конкретное. Стресс-перелом, например. Именно поэтому стоит следить за своим самочувствием не только во время тренировок, но и после физической активности. Проблемы со сном тоже могут говорить о тренировках «на износ», при которых увеличивается секреция кортизола, адреналина и норадреналина настолько, что их уровень к вечеру не успевает упасть но нормальных значений, что служит причиной бессонницы. А если нарушение сна случается часто — это уже сигнал к тому, что организм работает на пределе своих возможностей.

Кстати, повышенный пульс в состоянии покоя тоже должен насторожить. Это может означать, что ЦНС вошла в стадию «привычной» борьбы с тренировочным стрессом и даже в покое запускает повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускоряют сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода.

Внезапная потеря аппетита при высоком уровне нагрузок также может указывать на гормональный дисбаланс.

А Джек Рэглин, исследователь спортивной психологии и профессор кафедры кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне (США) рекомендует поклонникам беговых тренировок уделять пристальное внимание ещё и своему… настроению. Проанализировав десятки случаев синдрома перетренированности, Рэглин пришел к выводу, что психологическое состояние спортсмена является прекрасным диагностическим инструментом. Небольшая раздражительность после периода упорных тренировок — это нормально. Но перемены в настроении не должны длиться больше одного-двух дней. Ощущение злости, отвращения к тренировкам или, напротив, несвойственное вам равнодушие (эмоциональное выгорание) говорят о том, что пора притормозить.

И самый шокирующий факт: риск заболеть поздней осенью или ранней весной, когда у всех происходит явное снижение иммунитета, выше у тех, кто не жалеет себя на тренировках, даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе!

Да, интенсивность нагрузок серьёзно влияет на защитные силы организма. И если умеренные нагрузки носят оздоровительный эффект, то слишком ярые поклонники ЗОЖ сталкиваются с диаметрально противоположной ситуацией: резким падением иммунитета.

Существует даже такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма». Оно приходится на период от 3 до 72 часов с момента тяжёлой тренировки или соревнований. Подобная корреляция была выявлена в ходе исследований, проводимых неоднократно на марафоне в Лос-Анджелесе.

Последствия синдрома перетренированности

Самая частая причина избыточных тренировок — так называемый «выход на плато», когда результаты не растут, а иногда могут даже чуть-чуть ухудшаться. В этот период легко переступить грань «дозволенного», за которой часто наступает переутомление и перетренировка.

Специалисты предупреждают, что те, кто в силу тех или иных причин не придерживается разумного тренировочного плана, могут впоследствии столкнуться со снижением когнитивных способностей мозга.

Не так давно французские учёные опубликовали в журнале Biology Letters результаты исследования, в котором приняли участие 37 триатлетов. Половина группы увеличивала свою нагрузку на 40% в течение трёх недель, чтобы вызвать лёгкую и обратимую форму перетренированности. В конце этого периода все спортсмены выполнили тест на когнитивные способности. Те, кто тренировался с превышением, были склонны к принятию импульсивных и непродуманных решений.

Тим Ноукс, всемирно известный физиолог из университета Кейптауна и президент Ассоциации спортивной медицины ЮАР, подробно описал это состояние в своей книге «Библия бега» (The Lore of Running): «Мы считаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем быстрее будем бегать, и игнорируем доказательства того, что это вопиющая неправда. Мы тренируемся усерднее, не восстанавливаемся, в результате бегаем хуже и считаем, что стараемся недостаточно… Замкнутый круг! И как итог — состояние загнанной лошади, но уже слишком поздно».

Вот почему при первых признаках синдрома перетренированности следует сократить число тренировок. Если же Вы только начали тренироваться, но опасаетесь переусердствовать, следите за тем, чтобы повышать свои результаты плавно, не более чем на 10% еженедельно.

Помните: восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального спортсмена.