Начало весны в наших широтах приносит с собой массу опасностей. Из года в год мы сталкиваемся с одними и теми же обстоятельствами, которые превращаются в настоящую полосу препятствий: сугробы, слякоть, гололёд. Да и обувь не всегда бывает подобрана правильно, что лишь ухудшает ситуацию на дорогах.

C какими травмами мы чаще всего сталкиваемся?

Сезон зимних видов спорта и активного отдыха во многих регионах продолжается аж до середины весны, поэтому катание с детских горок, на горных лыжах, сноуборде или на катке — достаточно опасные занятия, во время которых падают и получают травмы чаще всего.

Но не обязательно вставать на доску и коньки, чтобы упасть. Нечищеные улицы и гололёд тоже могут привести в кабинет травматолога с различными повреждениями: ушибами, переломами, растяжением связок и проблемами со спиной. Врачи рассказывают, как часто к ним привозят пациентов, неудачно растянувшихся на льду прямо рядом с домом. Кстати, на детских горках травмы получают и взрослые, которые пытаются скатиться вниз, стоя на ногах, а то и в нетрезвом виде.

В общем, страдают все: и взрослые, и дети, но в зоне повышенного риска находятся беременные женщины, люди с лишним весом и/или проблемами опорно-двигательного аппарата, а также пожилые.

В результате падения повреждению особенно подвержены суставы: голеностопный или коленный/ Для людей старшего возраста существует опасность сломать шейку бедра и травмировать позвоночник, что может привести к очень неблагоприятным последствиям.

Как обезопасить себя от падений и травм?

В самые сложные дни, когда погодные условия оставляют желать лучшего, безопаснее оставаться дома, особенно людям из групп риска. Но это далеко не всегда возможно, поэтому лучшая профилактика — собственная внимательность.

Вот несколько полезных советов, которые помогут твёрдо стоять на ногах и сохранять равновесие.

• Не переходите дорогу в неположенном месте и тем более не перебегайте её!

• Если Ваш путь проходит вблизи домов, через тёмные или плохо освещённые участки улиц, лучше сменить маршрут.

• Рассчитывайте время, необходимое для поездки/прогулки, и выходите из дома заранее, чтобы идти не спеша.

• При ходьбе немного сгибайте ноги в коленях и слегка наклоняйте корпус вперед.

• Если обойти обледенение никак нельзя, двигайтесь как на лыжах: не отрывая стопы от поверхности земли.

• Не носите высокие каблуки и шпильки, выбирайте обувь на прочной, не скользящей подошве.

• Пожилым людям желательно иметь трость с резиновым наконечником или шипами.

• В условиях гололедицы не говорите по телефону во время движения, не занимайте обе руки сумками/пакетами и не прячьте руки в карманы, чтобы в случае чего Вы смогли удержать равновесие с помощью рук.

• По уличным лестницам спускайтесь боком, придерживаясь за перила.

• Если Вы понимаете, что сейчас упадёте, постарайтесь успеть сгруппироваться, чтобы упасть набок, а не на спину/копчик и не удариться головой. Напрягайте мышцы, сгибайте колени и приседайте, падая.

• Если падаете на спину, прижмите подбородок к груди, а руки откиньте в стороны — это снизит вероятность травмы головы.

• После падения не делайте резких движений и не пытайтесь сразу вскочить. Если чувствуете боль, головокружение, слабость, вызывайте скорую помощь или обратитесь в ближайший травмпункт.

Когда «виновата» обувь

Риск получения травмы может существенно снизить правильный выбор обуви, основным качеством которой должна быть устойчивость: рельефная подошва (можно даже с шипами), плоский или широкий каблук не выше 5 см. Ботинки или сапоги не должны нигде давить и натирать, но при этом они должны быть хорошо зафиксированы на ноге, чтобы избежать вывихов.

«Для ещё большего удобства можно дополнить обувь индивидуальными ортопедическими стельками. Когда занимаетесь спортом (лыжи, коньки и др.), особенно если Вы новичок, надевайте средства защиты (шлем, наколенники и т.д.)», — говорит Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии».

Как укрепить мышцы?

Чем крепче мышцы, тем меньше риск получить травму, поэтому в качестве профилактики также подойдут физические упражнения на развитие силы, повышения выносливости, а также улучшение баланса и координации. Желательно составить нужный Вам комплекс тренировок со специалистом, который будет контролировать технику выполнения и Ваш прогресс.

Регулярные занятия лечебной физкультурой имеют множество плюсов:

• помогают от болей и дискомфорта в спине на фоне переутомления, сидячего образа жизни, наличия протрузий и грыж;
• снимают тонус мышц и нагрузку с позвоночника;
• укрепляют мышечный каркас;
• повышают гибкость и выносливость;
• работают в качестве профилактики остеохондроза, сколиоза и других заболеваний позвоночника;
• улучшают осанку и самочувствие в целом.

Вот несколько упражнений, которые можно делать дома самостоятельно:

1. Приседания с широкой и узкой постановкой ног, выпады назад, вперёд и боковые, становая тяга на обеих или одной ноге, разнообразные комбинации планок — для укрепления мышц ног, ягодиц, кора и рук.
2. «Лодочка» (гиперэкстензия на полу, скамейке или фитболе): — лягте на фитбол, руки согнуты в локтях за головой; — наклонитесь вниз, затем прогнитесь в спине, напрягая мышцы; — лёжа на полу с руками, согнутыми в локтях, на уровне груди, поднимайте грудь от пола, прогибаясь в спине и вытягивая руки вперёд, и ложитесь обратно, возвращая руки на место и сжимая лопатки. Повторите раз 10.
3. «Кошка»: — встаньте на четвереньки, вдохните и выгибайте круглую спину вверх, пряча голову между рук, и задержитесь в этом положении на несколько секунд; — затем прогните спину в пояснице, подняв голову и взгляд вверх, и замрите на 5-6 секунд. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
4. «Собака и птица» (для укрепления мышц спины и улучшения баланса): — встаньте на четвереньки (колени должны быть шире бедер, руки — на ширине плеч), прижав ладони к полу, с прямой спиной; — хорошо напрягите пресс, чтобы держать спину прямо и не «вилять» бёдрами; — после этого выполните позу «птицы», одновременно вытянув вперед левую ногу и правую руку; — не сгибайте руку и ногу и замрите в таком положении на 5-15 секунд, после чего поменяйте руку и ногу. Сделайте серию повторений этого упражнения, напрягая мышцы тела.

Напоминаем, что при любом ухудшении здоровья необходимо обратиться к врачу.